Selbstverpflichtung für Gewohnheiten: Ein Vertrag, der im Alltag trägt

Ein Instrument der Selbstverpflichtung ist eine Entscheidung, die Sie heute treffen und die verändert, was später bei einer schwierigen Entscheidung geschieht. Für eine Gewohnheit kann das ein fester Termin mit einer anderen Person, eine gesperrte Ablenkung oder ein kleiner Einsatz sein, dem Sie vorab zugestimmt haben. Ein brauchbares Instrument nennt eine konkrete Handlung, eine echte Einschränkung, berechtigte Ausnahmen und einen Termin zur Überprüfung. Beginnen Sie mit einem kleinen Versuch, den Sie rückgängig machen können.

Sie nehmen sich vor, am Donnerstag eine halbe Stunde zu schreiben. Der Donnerstag kommt, das Dokument sieht schwerer aus als am Montag, und eine Verschiebung hätte keine unmittelbare Folge. Eine Kalendererinnerung zeigt Ihnen die Uhrzeit. Eine Selbstverpflichtung verändert die Wahl in diesem Moment: Vielleicht wartet ein Freund bereits in der Bibliothek, um neben Ihnen zu arbeiten, oder Sie haben den Zugang zu Ihrer üblichen Ablenkung erst für die Zeit nach dem Schreiben eingerichtet.

Sie soll einen überlegten Plan unterstützen. Ein guter Vertrag bietet einen Ausweg bei geänderten Umständen und eine Möglichkeit, aus einem Fehlschlag zu lernen.

Was macht eine Selbstverpflichtung aus?

Eine Erinnerung verweist auf einen Vorsatz. Ein Gewohnheitsprotokoll hält fest, ob eine Handlung stattgefunden hat. Eine Belohnung verschafft Ihnen danach etwas Angenehmes. Eine Selbstverpflichtung fügt eine Folge oder Einschränkung hinzu, die Sie vor dem Entscheidungspunkt wählen. Dadurch werden später andere Optionen bequem oder unbequem.

Stellen Sie sich drei Varianten eines Plans vor, vor dem Schlafengehen zu lesen:

• „Um 21:30 lesen“ erscheint auf Ihrem Telefon. Das ist eine Erinnerung.
• „Vor dem Schlafengehen die gelesenen Seiten notieren“ schafft eine überprüfbare Aufzeichnung. Das ist ein Protokoll.
• „Das Telefon um 21:15 in der Küche laden und den Mitbewohner bitten, diesen Platz freizuhalten“ verändert die Umgebung am Abend durch eine vorherige Absprache. Das ist eine Selbstverpflichtung.

Dieselbe Handlung kann alle drei Elemente nutzen. Unser Text zur Selbstverantwortung behandelt das private Versprechen und seine Überprüfung. Der Vertrag ergänzt die Zeit einer anderen Person, eine vorab eingerichtete Barriere oder einen vereinbarten Einsatz. Lässt sich die Einschränkung im entscheidenden Moment ohne Mühe wegklicken, funktioniert sie möglicherweise bloß wie eine weitere Erinnerung.

Die Ökonomen Gharad Bryan, Dean Karlan und Scott Nelson unterscheiden in ihrem Überblick von 2010 zwischen harten und weichen Verpflichtungen sowie zwischen formellen und informellen Instrumenten. Ihr zugängliches Abstract sichtet Befunde zu Nachfrage und Wirksamkeit, liefert aber keine Erfolgsquote für den Vertrag weiter unten. Betrachten Sie die Beispiele als praktische Entwürfe zum Testen in Ihrer Woche, nicht als wissenschaftlich bestätigte Dosierungen von Druck.

Erst sanften Druck, dann einen möglichen Einsatz prüfen

Eine weiche Verpflichtung kann sozial oder psychologisch Gewicht haben, ohne dass Sie Geld verlieren. Sie verabreden sich zu einem Spaziergang mit jemandem, der wirklich mit Ihnen rechnet, reservieren eine Arbeitszeit mit einer Lernpartnerin oder bitten jemanden zu prüfen, ob ein Entwurf versandt wurde. Diese Person muss Sie nicht überwachen. Ihre Anwesenheit macht den Termin konkreter als einen rein privaten Vorsatz.

Eine stärkere Einschränkung kann eine Option entfernen: Stellen Sie eine zeitgesteuerte Websperre ein, geben Sie den Spielcontroller einem Freund oder melden Sie sich für einen Kurs an, dessen Stornoregeln Sie gelesen haben. Ein finanzieller Einsatz kann aus einem gewöhnlichen Ausfall ein teures Problem machen. Vermeiden Sie Einsätze, deren Verlust Sie nicht bequem tragen können, sowie Regeln, die Schulden entstehen lassen.

Fragen Sie, was die Gewohnheit braucht. Wenn es ums Anfangen geht, wählen Sie Treffpunkt und Uhrzeit. Wenn Sie zu einer Ablenkung wechseln, testen Sie eine rückgängig zu machende Barriere. Wenn Sie etwas vergessen, nutzen Sie eine Erinnerung. Wollen Sie das Ziel nicht mehr, prüfen Sie das Ziel selbst neu.

Das unterscheidet sich auch vom Temptation Bundling, bei dem Sie eine nützliche Aufgabe gleichzeitig mit etwas Angenehmem verbinden. Die Kombination macht die Aufgabe anziehender. Eine Selbstverpflichtung macht eine zuvor gewählte Abweichung später weniger bequem. Beide Methoden lassen sich unabhängig voneinander verwenden.

Eine Handlung und eine umkehrbare Grenze wählen

Beginnen Sie mit einem Verhalten, das Sie beobachten können, nicht mit einem Ergebnis außerhalb Ihrer Kontrolle. „Fit werden“ ist zu weit für einen Wochenvertrag. „Zu zwei Spaziergängen von je zwanzig Minuten erscheinen“ lässt sich überprüfen. „Ein Kapitel veröffentlichen“ kann von der Zustimmung einer anderen Person abhängen; „meinem Schreibpartner bis Freitagmittag einen Rohentwurf schicken“ liegt bei Ihnen.

Finden Sie den Moment, in dem Ihr Plan üblicherweise kippt: vor dem Aufbruch, wenn das Telefon eine Ablenkung anbietet oder nach einem späten Meeting. Genau dort gehört die Einschränkung hin. Eine morgendliche Rückfrage hilft wenig, wenn die Entscheidung um Mitternacht fällt.

Wählen Sie eine Grenze, die Sie am Überprüfungstermin wieder aufheben können. Ein oder zwei Wochen sind ein praktikabler erster Versuch, kein wissenschaftliches Minimum. Vermeiden Sie automatisch erneuerte Zahlungen und Versprechen, die sich stillschweigend ausweiten. Sagen Sie beteiligten Personen, wann der Versuch endet.

Wenn der Plan eine andere Person braucht, bitten Sie um eine kleine, konkrete Rolle: „Treffen Sie mich in den nächsten zwei Wochen dienstags und donnerstags um 8:30 in der Bibliothek? Falls ich absagen muss, schreibe ich Ihnen bis 7:30.“ Die Person kann ablehnen. Machen Sie aus einem Freund keine unbezahlte Aufsicht, die Ihrer Gewohnheit monatelang hinterherlaufen muss.

Ein Gewohnheitsvertrag mit fünf Feldern zum Übernehmen

Diese Vorlage ist ein eigener praktischer Entwurf. Füllen Sie die fünf Felder vor der ersten Einheit aus. Eine lesende Person sollte erkennen können, ob Sie die Regel befolgt haben.

So könnte ein ausgefülltes Beispiel für eine Schreibgewohnheit aussehen:

Handlung: Dienstags und donnerstags bis 8:30 in der Bibliothek sein und 30 Minuten an einem Abschnitt schreiben. Äußere Einschränkung: Mein Schreibpartner und ich reservieren benachbarte Plätze und beginnen zusammen. Nachweis: Um 9:00 notiere ich „angekommen und geschrieben“, „angekommen, aber nicht geschrieben“ oder „verpasst“ sowie einen sachlichen Grund. Ausnahmen: Krankheit, eine Betreuungspflicht oder eine erforderliche Arbeitsschicht erlaubt die Absage per Nachricht vor 7:30; wenn wir beide Zeit haben, können wir den Termin in derselben Woche einmal nachholen. Überprüfungstermin: Nach zwei Wochen entscheiden wir gemeinsam, ob wir die Absprache wiederholen wollen.

Der Vertrag steuert das Erscheinen und ein Arbeitsintervall, nicht eine ausgereifte Seite. Sein äußeres Element ist ein Termin, der die Zeit einer anderen Person beansprucht. Die Ausnahme erklärt die Absage. Nach zwei Wochen kann die Absprache ohne Strafe enden.

Schreiben Sie Ihren Vertrag in einem Absatz auf. Braucht er eine ganze Seite von Sonderfällen, wählen Sie eine einfachere Handlung. Kann eine andere Person nicht erkennen, ob Sie die Regel eingehalten haben, formulieren Sie sie genauer. Tritt eine Ausnahme jede Woche auf, gehört sie in den Zeitplan.

Was tun, wenn eine Verpflichtung nicht eingehalten wurde?

Erhöhen Sie den Einsatz nicht wegen eines einzelnen Ausfalls. Halten Sie fest, was nach der Regel galt, die vor dem Ausfall bestand: erfüllt, verpasst oder Ausnahme. Schreiben Sie dann einen sachlichen Satz dazu. „Meeting dauerte bis 8:45; Absage um 8:10 verschickt“ ist nützlich. „Ich schaffe nie irgendetwas“ sagt über den Vertrag nichts aus.

Hat jemand auf Sie gewartet, sprechen Sie es an und halten Sie sich an die Absprache zur Absage. Eine weiche Verpflichtung beansprucht echte Zeit einer anderen Person; sie ist keine Erlaubnis für öffentliche Bewertungen. War Geld im Spiel, wenden Sie nur die vereinbarte Regel an und prüfen Sie diese beim Rückblick neu.

Suchen Sie den Punkt, an dem es scheiterte. Haben Sie die Erinnerung zum Aufbruch verpasst, eine konkurrierende Aufgabe gewählt oder festgestellt, dass die ursprüngliche Uhrzeit unrealistisch war? Jedes Problem braucht eine andere Änderung. Verschieben Sie den Beginn, verkleinern Sie die Handlung oder entfernen Sie die Ablenkung. Antworten Sie auf einen Planungsfehler nicht mit einem größeren Verlust. Aufbau und Abbau helfen Ihnen zu sehen, was rund um eine Einheit geschah, ohne einen einzelnen Ausfall zum Urteil über den ganzen Tag zu machen.

Zwischen einer berechtigten Ausnahme und einer Regel, der Sie nicht mehr folgen wollen, besteht ein Unterschied. Wenn die Ausnahme an den meisten vorgesehenen Tagen eintritt, beschreibt der Vertrag die falsche Woche. Schreiben Sie ihn beim Rückblick offen um, statt sich jedes Mal still eine neue Ausnahme zu gewähren.

Das Instrument prüfen, nicht nur die Gewohnheit

Sehen Sie sich am Überprüfungstermin sowohl die Handlung als auch das gewählte Hilfsmittel an. Eine einfache Aufzeichnung kann diese Fragen beantworten:

1. Wie viele Einheiten waren geplant, erledigt, verpasst oder wegen einer Ausnahme abgesagt?
2. Half die Einschränkung im Moment der Entscheidung oder erzeugte sie an anderer Stelle Reibung?
3. Wurde die Zeit oder das Geld einer anderen Person auf eine Weise eingesetzt, mit der sie weiterhin einverstanden ist?
4. Welche eine Änderung würde die nächsten zwei Wochen leichter durchführbar machen?

Bloße Regelbefolgung kann einen schlechten Entwurf verdecken. Mussten Sie jedes Mal mit einem Freund verhandeln, ändern Sie den Plan. Ein einzelner Ausfall macht ihn nicht nutzlos. Behalten, verändern oder beenden Sie ihn anhand Ihrer Aufzeichnungen und dessen, was Sie noch wollen.

Baseline kann die schlichte Aufzeichnung aufnehmen: eine erledigte Einheit als Aufbau protokollieren, eine verpasste oder entgleiste Einheit ehrlich notieren und am Verlauf prüfen, ob die Absprache zu Ihrem Leben passt. Sein Aufbau-und-Abbau-Modell ist von der äußeren Verpflichtung getrennt. Die App liefert die Vergangenheit; der vereinbarte Termin oder die Barriere verändert die Wahl, bevor diese Vergangenheit aufgeschrieben wird. Baseline herunterladen, falls ein einfaches Protokoll Ihren Rückblick erleichtert.

Der erste Vertrag sollte eine gewöhnliche Woche überstehen und sich leicht beenden lassen. Wählen Sie ein Verhalten und eine Einschränkung. Legen Sie den Überprüfungstermin vor Beginn fest.

Häufige Fragen

Ist ein Habit-Tracker ein Instrument der Selbstverpflichtung?

Ein Tracker ist vor allem eine Aufzeichnung. Er kann eine Selbstverpflichtung unterstützen, indem er einen Nachweis für eine vereinbarte Rückfrage bewahrt. Das bloße Protokollieren schafft aber nicht unbedingt eine äußere Einschränkung. Erwartet ein Freund den Bericht zu einer vorher vereinbarten Zeit, kommt durch diese Absprache ein Verpflichtungselement hinzu.

Muss ich Geld aufs Spiel setzen?

Nein. Ein Termin, eine selbst gewählte Zugangssperre oder eine kleine soziale Verpflichtung kann eine spätere Entscheidung konkreter machen. Geld kann Druck erzeugen, einen verpassten Termin aber auch unnötig teuer machen. Beginnen Sie mit einem umkehrbaren Entwurf, der zur Handlung und zu Ihren Umständen passt.

Was, wenn sich mein Zeitplan unerwartet ändert?

Nutzen Sie die im Voraus festgelegte Ausnahme und Absageregel. Passiert das oft, ist die Uhrzeit für diese Gewohnheit falsch. Verschieben Sie die Verpflichtung beim Überprüfungstermin auf einen verlässlicheren Platz oder wählen Sie eine kleinere Handlung. Der Vertrag soll Ihre wirkliche Woche abbilden.

Wie lange sollte ich ein Instrument testen?

Legen Sie vor dem Beginn einen nahen Überprüfungstermin fest; ein oder zwei Wochen sind ein gut handhabbarer praktischer Versuch. Diese Dauer ist kein Versprechen, dass sich in dieser Zeit eine Gewohnheit bildet. Sie gibt Ihnen mehrere geplante Versuche, um den Nutzen der gewählten Einschränkung zu prüfen, ohne eine Verpflichtung ohne Enddatum einzugehen.